Качаем бицепсы только гантелями

Гантели

До того как появился привычный каждому термин «гантель» и сам их вид, спортсмены в Древней Греции (примерно в пятом веке до нашей эры) использовали устройства, которые они называли «гальтерес», для подъема тяжестей. Это были переносные утяжелители для укрепления своих мышц и оборудование для прыжков в длину.

Также несколько тысяч лет назад в Индии для подъема тяжестей использовалось устройство, похожее на булаву. Гантели, близкие к современному виду, появились в Англии в 1516 веке.

«Гантели» Древней Греции.

«Гантели» Древней Греции.

Можно ли бегать каждый день и как бег влияет на здМожно ли бегать каждый день и как бег влияет на здоровье человека

Видео

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был резуль

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был результат, и как это делать правильно, без последствий? Ответ есть, и он скрыт в очень простой последовательности действий:

  • Определяем программу тренировок. Для более эффективного роста важно тренировать каждую группу мышц по отдельности, поэтому в конце статьи мы рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений с гантелями;
  • Начинаем правильно питаться. Включаем в пищу больше белка, убираем углеводы, отдаём предпочтение восстановительным коктейлям. Естественно, никаких вредных привычек;
  • Делаем отдых приоритетной задачей тренировок. Запомните – мышцы растут исключительно в состоянии покоя, поэтому даём умеренную нагрузку максимум 2 раза в неделю, оставшееся время отдыхаем;
  • Помимо отдыха важно наладить правильный режим дня, в котором помимо всего прочего будет место здоровому сну – важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Важным критерием правильно подобранного плана тренировочного процесса будет настроение. Расстройство сна, снижение аппетита, нервное напряжение – всё это говорит о том, что между тренировками пора сделать более длительный перерыв.

Гантели с фиксированным весом

Такой вид один из самых популярных, и он обеспечивает постоянный вес при нагрузке. Их можно покупать по отдельности (допустим, только одну гантель), парами или как часть большого набора. Сами наборы бывают разных материалов и форм. Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых, поэтому их часто используют в фитнес-залах.

Они удобны в домашних условиях, если человек работает всегда с фиксированным весом, и ему не нужно большое разнообразие весов.

Набор гантелей с фиксированным весом.

Набор гантелей с фиксированным весом.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Качаем бицепсы только гантелями

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок н

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Количество тренировок в неделю

Важные правила:Задавая вопрос, сколько раз можно тренироваться в неделю, следует учитывать ваш основной режим, возрастные особенности и уровень подготовки. Здесь «часто» – не означает «лучше и продуктивнее». Усредненная рекомендация – 3 занятия в неделю на одну мышечную группу.

Важные правила:

  1. Не нужно идти на очередное занятие, если ощущаете слабость, недомогание или сильную усталость (только не путайте эти состояния с банальной ленью).
  2. Старайтесь поддерживать правильный рацион питания, а также спите не менее 7-8 часов ежедневно – это может улучшить процесс восстановления и быстрее нарастить мышцы.
  3. При нормальном самочувствии старайтесь изменять темп упражнений, использую циклы ускорений и замедлений. Такой режим занятий действует на организм подобно контрастному душу, активизируя деятельность всех систем.
  4. Если у вас достаточно плотный график с работой допоздна, не нужно откладывать тренировки до «лучших» времен. Занимайтесь небольшое количество времени и в слабом темпе – даже такая тренировка лучше, чем бездействие (конечно, огромных мышц добиться не получится, но тонус появится).
  5. Составляя план тренировок, будьте реалистичны – увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на собственные возможности, состояние здоровья и т.д.

Обратите внимание! Количество тренировок часто увеличивается с уровнем подготовки – профессиональным атлетам в период подготовки к соревнованиям можно тренироваться практически каждый день (но вряд ли новички, которые занимаются с нуля, выдержат такой темп без вреда для собственного здоровья).

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

  • Как правильно качать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями
  • Как правильно качать руки дома — комплекс упражнений с гантелями
  • Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Дата последнего обновления материала — 13 января 2021

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

Теги

Рейтинг истории
Рабочие истории