Как преодолеть страх перед соревнованиями и волнение перед боем

Что происходит в организме из-за волнения

Когда вы нервничаете, происходит резкий выброс адреналина (гормон возбуждения) и кортизола (гормон страха и стресса). Оба оказывают на организм двоякое действие.

Адреналин увеличивает частоту сердцебиения, учащает дыхание (кислород быстрее поступает ко всем органам), стимулирует работу нервной системы и повышает давление. То есть вы становитесь более активным и смелым — это состояние похоже на легкую эйфорию.

Небольшие «адреналиновые дозы» бегуну полезны. Но опасность в том, что длится прилив сил всего 5—10 минут. А переизбыток адреналина (когда вы уж слишком возбуждены) и вовсе провоцирует обратную реакцию: вы не можете сосредоточиться, у вас трясутся ноги и руки.

Кортизол тоже имеет два совершенно противоположных эффекта. С одной стороны, он приводит вас в состояние боевой готовности: организм стрессует и максимально концентрирует внимание.  А с другой — когда кортизол выбрасывается в кровь беспрерывно, организм включает защиту от этой атаки — отсюда вялость, сонливость и неповоротливость.

Видео

Не бояться критики

Спортсмены с раннего детства выслушивают чужое мнение. Их критикуют тренеры, родители и даже незнакомые люди, наблюдающие с трибун за ходом соревнования. И если на последних можно не обращать внимания, то слова наставника игнорировать сложно. Да и не нужно этого делать.

Тренер дает конструктивную критику, которая помогает найти слабые места и устранить их. Он не ругает подопечного и не испытывает к нему неприязни, он хочет дать полезные советы. Это — важная часть становления любого спортсмена. Объективные замечания помогают развиваться и не застрять на одном месте из-за неочевидных ошибок.

Негативная ассоциация или метод предельного усиления

Представьте, но не визуализируйте, ситуацию, при которой вы проиграли. Проработайте мыслью результат провала. Любой проигрыш — это бесценный опыт, который позволяет спортсмену проанализировать причины, мешающие ему достигнуть успеха. Подумайте, как вы будете исправлять ситуацию, на что сконцентрируете все силы, чтобы устранить этот результат, а затем претворите это решение в жизнь. Это не только снижает уровень неопределённости, но и позволяет стать увереннее в себе, ведь вы уже проработали проигрыш.

Важно! Этот метод подходит только тем, кто может анализировать ситуацию, не углубляясь в негативные воспоминания. Если вы начинаете думать о том, что вы неудачник, не используйте его.

Выспаться и как следует отдохнуть

Отдых важен ничуть не меньше, чем тренировки. Незадолго до отхода ко сну спортсмену следует принять теплую ванну. Можно дополнить ее чаем из мяты или ромашки. Вещества, содержащиеся в этих растениях, обладают расслабляющим эффектом. А хорошая книга с легким увлекательным сюжетом отвлечет от неприятных мыслей.

В спальне должен быть свежий, но не холодный воздух. Необходимо свести к минимуму посторонние звуки. Не следует пить тонизирующие напитки (кофе, чай, цитрусовые соки) меньше, чем за 6 часов до сна. От снотворного лучше отказаться — его можно принимать только по назначению врача.

Специальные упражнения

Что делать, когда вы уже находитесь на самих соревнованиях, но страх никак не отступает? Вы чувствуете напряжение, волнение, тревогу. В таком случае вас могут выручить несколько специальных упражнений, призванных бороться с этими чувствами.

Начнем с дыхательных упражнений

Тут мы кратко должны пояснить, как вообще они работают.

Дело в том, что наше психологическое состояние отражается и на дыхании, при этом, изменяя характер дыхания, мы можем изменять свое настроение в ту сторону, в которую требует та или иная ситуация. Этот факт объясняет, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки как начинающих учеников, так и опытных мастеров.

Наиболее простой способ использования дыхания для уменьшения стресса — это концентрация на нем. От вас всего лишь требуется сосредоточиться на движении грудной клетки, на том, как она поднимается и опускается в такт вашему дыханию, на самом вдохе, звуке воздуха, проходящего через легкие. Пожалуй, именно дыхательная практика на сегодняшний момент является наиболее действенным способом быстро побороть тревожность.

Следующий метод борьбы со страхом — это мышечная релаксация

Здесь нам также стоит пояснить механизм данной практики, чтобы вы смогли четко осознавать, как это работает.

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Якобсон показал, что психические проблемы и наше тело взаимосвязаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека формируется «мышечный корсет», который служит причиной психического напряжения.

Если более кратко, то мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы. И так по кругу.

Якобсон предположил, что для борьбы с тревогой требуется мышечное расслабление, и тут же встретился с проблемой: его пациенты не могли просто расслабить мышцы. Поэтому спустя некоторое время он разработал специальный метод, основанный на принципе «контраста». Его суть заключается в том, что человек для достижения мышечной релаксации сначала должен напрячь мышцы, тем самым дав мозгу сигнал, что мышцы напряжены, а затем максимально их расслабить. Используя такой метод, Якобсон смог добиться расслабления у своих пациентов и, как следствие, уменьшить их тревожность.

В случае возникновения тревоги на самих соревнованиях ваша задача — сосредоточиться на напряжении своих мышц и дальнейшем их максимальном расслаблении. Так вы сможете преодолеть чувство страха и сконцентрироваться на важных вещах.

Спланируйте день перед соревнованиями

Первый метод психологический подготовки, способный

Первый метод психологический подготовки, способный дать наилучшие результаты — это метод планирования. Помните, что соревнования начинаются в тот момент, когда вы просыпаетесь, и заканчиваются тогда, когда вы финишируете.

Постарайтесь заранее прописать четкий план дня, который будет включать в себя прием пищи и воды, время в пути до места старта, разминку, растяжку, проверку снаряжения и т. д. При этом сразу имейте в виду, что некоторые моменты в плане все равно будут отличаться в зависимости от многих факторов, этого не стоит бояться, ведь базовая структура останется неизменной.

Каждый раз, когда вы участвуете в различных соревнованиях, разработка последовательного плана создаст знакомую ситуацию, которая даст вам уверенность в том, что вы готовы соревноваться. Поэтому вы должны четко определить за сколько часов до старта вам нужно встать, поесть, поехать, размяться, чтобы выполнить все пункты в заранее подготовленном плане.

Метод планирования позволит вам сосредоточиться на подготовке к соревнованиям. Таким образом, ваша голова будет четко знать последовательность действий, вы будете осознавать, что ситуация вам уже знакома, один из главных страхов (неизвестность) уйдет на второй план, и вы сможете сконцентрироваться на действительно важных вещах.

Почему стоит принять участие в беговом старте с улыбкой на лице?

Помните, мы можем достигнуть успеха лишь после выхода из зоны комфорта. Это позволяет нам развиваться и двигаться вперёд. Воспринимайте предстоящее соревнование как очередной шажок на пути к самосовершенствованию, ведь так или иначе вы станете лучше, чем были до забега, как минимум потому, что приобретёте бесценный опыт. К тому же, вы почувствуете ни с чем несравнимое ощущение поддержки болельщиков. А ведь ни что не заряжает нас так, как это могут сделать они — люди, находящиеся на трибунах и ожидающие маленького чуда. Так подарите им это чудо, ведь вы уже победитель!

Теги

Рейтинг истории
Рабочие истории